مهربانی نوش جان کنید



مردم از قرون وسطی به این موضوع که غذاها و نوشیدنی‌ها بر خلق و خوی آنها موثر هستند، پی برده بودند. بقراط از اولین کسانی بود که غذاها را به دودسته خوب و بد تقسیم بندی کرد و از غذاها برای درمان بیماری‌ها استفاده نمود.
توجه ویژه‌ای از قرن ۱۲ به اثر رژیم غذایی بر خلق و خو و سلامت ذهنی و رفتاری اختصاص داده شد.
وجود الکل، کافئین، ویتامین‌ها و موادمعدنی و حتی بافت غذا و صدای ایجادی در نتیجه جویدن آن در دهان و… می‌تواند بر اثر غذا بر خلق و خو موثر باشد.
باید خاطر نشان کرد که ویژگی‌های فردی، جنسی و شرایط محیطی نیز بر خلق وخو موثر هستند.

خلق و خو و انواع آن:
بروزعکس العمل ظاهری در نتیجه عوامل درونی و محیطی خلق و خو نامیده می‌شود که به دو دسته خلق و خوی خوب و بد تقسیم بندی می‌شود. در این مقاله به بررسی اثر غذا بر عصبانیت، شادی و افسردگی خواهیم پرداخت.

عصبانیت:
از نظر روانشناسی عصبانیت پاسخ اتوماتیک و طبیعی به درد فیزیکی یا روانی است. این حس ناخوشایند در هنگامی که فکر می‌کنیم در معرض آسیب و اهانت هستیم، برای تخلیه فشار روانی بروز می‌کند.

تعادل آب:

آب موجب تعادل میانجی‌های عصبی(واحد انتقال پیام‌های عصبی)می‌شود. از طرفی در نتیجه آزادسازی کاتکولامین‌ها درهنگام عصبانیت دمای بدن بالا می‌رود. نوشیدن آب سرد با کاهش دمای بدن در هنگام عصبانیت به فرونشستن آن کمک می‌کند.

تعادل قند خون:
قند خون در محدوده نرمال سبب هومئوستاز میانجی‌های عصبی می‌شود.
عوامل کاهنده قند خون:
چای، قهوه، آسپارتام(شیرین کننده مصنوعی)، الکل
توجه: نوشیدن ۲ فنجان در روز چای و قهوه سبب بهبود خلق وخو و آرامش روحی می‌شود، ولی مقادیر بیشتر نقش محرک داشته و مسبب عصبانیت و تشویش خواهد بود.

عوامل ثبات قند خون:
فیبر محلول:
مطالعات حاکی از این است که فیبر محلول بیشتر از فیبر نامحلول سبب تاخیر تخلیه معده و حفظ قند خون می‌شود.
بسیاری از میوه‌ها وسبزی‌ها حاوی فیبر محلول هستند، مانند:
بامیه، سیب زمینی، سیب بدون پوست، توت فرنگی، لوبیا سبز، موز، انگور، کنجد، گل کلم و مرکبات.

مصرف پروتئین به همراه کربوهیدرات پیچیده:
سبب تاخیر در هضم و جذب و حفظ قند خون به مدت بیشتری نسبت به کربوهیدرات پیچیده به تنهایی می‌شود. مانند مصرف نان با پنیر، ماکارونی با گوشت و گوشت با برنج.

جایگزینی کربوهیدرات پیچیده جای قند ساده:
در نتیجه مصرف قند ساده انسولین ترشح شده و قند را از خون برداشته و وارد سلول می‌‌نماید. درنتیجه قند خون افت پیدا می‌کند.
کربوهیدرات پیچیده دارای هضم و جذب آهسته‌تری نسبت به قند ساده است و بنابراین قند خون مدت بیشتری ثابت می‌ماند.

افسردگی:
کاهش میانجی‌های عصبی (سروتونین، دوپامین ونوراپی نفرین) سبب بروز افسردگی می‌شود.
عوامل کاهنده میانجی‌های عصبی کنترل کننده خلق و خو:
دریافت ناکافی پروتئین
مصرف محدود از میوه‌‌ها و سبزی‌ها
مصرف زیاد قندهای ساده
کمبود تنوع
پراکسیداسیون
مصرف ناکافی منابع غذایی آنتی اکسیدانی
مطالعات حاکی از این است که مصرف منابع غذایی حاوی امگا-۳ و یا مکمل آن بر کاهش علائم افسردگی و دیگر اختلالات روانی موثر است.
امگا- ۳ ضمن کاهش التهاب و آترواسکلروز سبب تحریک تولید سروتونین می‌شود. سروتونین میانجی عصبی است که در مقادیر کافی سبب احساس آرامش، ثبات، احساسات، خواب راحت و خلق و خوی خوب می‌شود.

استفاده از منابع غذایی پرکلسترول و یا حتی محدود از کلسترول با اثر بر گیرنده‌های سروتونین در بروز افسردگی موثر است.

مواد غذایی پر کلسترول:
مواد غذایی پر کلسترول عبارتند ازجگر، کله پاچه، زرده تخم مرغ، گوشت قرمز، غذاهای آماده، دنبه و… .
در ضمن رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و پروتئین و چربی بالا مانند رژیم اتکینز هم در افسردگی و بی حوصلگی موثر است.

توصیه‌های غذایی برای کاهش عصبانیت:
۱٫ روزانه حداقل ۶ لیوان آب مصرف شود.
۲٫ تعداد وعده‌های غذایی را افزایش دهید و از حجم آن در هر وعده غذایی بکاهید.
۳٫ از مواد غذایی که حاوی ویتامین و مواد معدنی هستند (به خصوص میوه و سبزی) حداقل ۵ واحد در روز مصرف شود.
۴٫ از پروتئین‌های گیاهی (مغزهای آجیلی و سویا ) استفاده شود.
۵٫ مواد غذایی حاوی امگا-۳ (ماهی و دیگر غذاهای دریایی) و در صورت تشخیص به لزوم مصرف کپسول امگا-۳ توسط متخصص تغذیه از این مکمل‌های غذایی استفاده شود.
۶٫ میزان مصرف مواد کافئین دار(چای و قهوه) و قندهای ساده کاسته شود.

رژیم مدیترانه‌ای:
بهترین رژیم غذایی برای مقابله با افسردگی رژیم مدیترانه‌ای است.
قاعده این هرم فعالیت بدنی است و کربوهیدرات پیچیده پایه این رژیم را تشکیل می‌دهد.
از دیگر ویژگی‌های آن مصرف میوه و سبزی، مصرف گوشت سفید به‌جای قرمز و به حداقل رساندن مصرف گوشت قرمز و استفاده از روغن زیتون و مغزهای آجیلی می‌باشد.

شادی:
دوپامین با آزادسازی ماده شیمیایی به نام اندورفین حس شادی را در فرد ایجاد می‌کند.
مواد غذایی افزاینده دوپامین:
بادام، لبنیات، سویا، ماهی و غذاهای دریایی، تخم کدو ،کنجد و… .
گیاهان دارویی افزاینده دوپامین:
گزنه، جوانه گندم، خاکشیر، جین‌سینگ، شنبلیله، نعنا و شبدر قرمز.

موادغذایی نشاط آور:
شکلات سیاه
تولید میانجی آرامبخش سروتونین می‌کند.
وجود منیزیم
ایجاد بافت حسی مطلوب در دهان می‌کند.
لبنیات کم چرب
حاوی ویتامین و مواد معدنی تولید کننده میانجی‌های عصبی است.
حاوی اسید آمینه تریپتوفان می‌باشد که پیش ساز سروتونین است.
گوشت کبابی
درنتیجه قرارگیری گوشت بر روی حرارت مستقیم ماده‌ای به نام ۳- آمینو ۱و۴ – دی متیل ۵- هیدروکسی پیریدول ایندول و۳- آمینو۱- متیل۵- هیدروکسی پیریدول ایندول تولید می‌شود که محرک تولید میانجی عصبی نشاط آور دوپامین است.

نتیجه‌گیری:
برای بهبود خلق و خو و برخورد اجتماعی مناسب به موارد زیر توجه کنید:
کربوهیدرات پیچیده، فیبرهای محلول، لبنیات کم چرب، منابع پروتئین به همراه کربوهیدرات، جایگزینی چربی‌های غیراشباع به ‌جای چربی‌های اشباع، محدودیت منابع کافئین و الکل، مصرف میوه و سبزی‌ها،‌ مصرف آب و جلوگیری از دهیدراتاسیون به بهبود خلق و خو و برخورد اجتماعی مناسب کمک می‌کند.

نازلی نمازی دانشجوی کارشناسی تغذیه تبریز
زیبـا شــو دات کام