شاید شما هم فرد چاقی باشید که دلتان می‌خواهید کمی وزن کم کنید اما نمی‌دانید از کجا شروع کنید . در ضمن وقت کافی هم برای رفتن به یک باشگاه ورزشی را هم ندارید کاهش وزن کاری سخت و مشکل نیست که عملی نباشد با رعایت این چند نکته به راحتی می‌توانید وزنتان را کاهش دهید.
١) در آب قدم بزنید دویدن و یا قدم زدن سریع در آب، نوعی فعالیت کششی عضلانی است که می‌تواند باعث از بین رفتن و سوختن ١٧ کیلو کالری در دقیقه شود. آب ١٢ تا ١٥ بار مقاوم‌تر از هواست و این کار باعث از دست رفتن وزن اضافی خواهد شد.
٢) عجله کنید دیر می‌شود وقت تلف نکنید. تنبلی، کندی و یکنواختی باعث باختن مسابقه می‌شود. بعد از این که کمی خود را گرم کردید، با همه توان و هر چه سریع‌تر ورزش کنید. دوچرخه‌سوارانی که با تمام قدرت و در طی اولین نیم ساعت سریع پدال می‌زنند و سپس در نیم ساعت دوم، آرام‌تر پدال می‌زنند، ١٠ درصد بیشتر از آنهایی که پدال زدن را کندتر شروع می‌کنند، کالری می‌سوزانند.
٣) ابتدا خود را گرم کنید یک گردش کوتاه با دوچرخه، درجا زدن و یا کمی راه رفتن باعث افزایش تعداد ضربان قلب می‌شود و عضلات و تاندون‌ها را گرم می‌کند و عضلات و تاندون‌ها را گرم می‌کند. این کار باعث به جریان افتادن مایعات در مفاصل می‌شود و خاصیت کششی عضلات را هم افزایش می‌دهد. در این صورت می‌توانید وزنه‌های سنگین را راحت‌تر و در مدت طولانی‌تر بلند کنید. در نتیجه کالری بیشتری از دست می‌دهید.
٤) حرکات موزون را یاد بگیرید سعی کنید حرکات موزون و ورزش‌های جدید را همراه با موسیقی انجام دهید. هنگام انجام ورزش‌های جدید به دلیل عدم آشنایی بدن با این حرکات شما با دقت بیشتری به انجام این ورزش می‌پردازید و این کار باعث هماهنگی عضلات گروهی می‌شود و بدن سخت‌تر برای انجام آنها تلاش می‌کند.
٥) صبح‌ها ورزش کنید افرادی که صبح‌ها و مدت زمان بیشتری ورزش می‌کنند، دارای متابولیسم بالاتری هستند و کالری بیشتری می‌سوزانند.
٦) ابتدا چیزی بخورید و سپس ورزش کنید قبل از شروع کردن یک موز بخورید. خوردن موز به شما کمک می‌کند تا بتوانید بیشتر و برای مدت طولانی‌تر ورزش کنید. می‌توانید سخت ورزش کنید و با این کار کالری بیشتری بسوزانید.
٧) روی شن‌ها ورزش کنید با راه رفتن و دویدن در ساحل و روی شن ٢٠ تا ٥٠ درصد بیشتر از وقتی که روی سطوح صاف راه می‌روید، می‌توانید کالری بسوزانید.
٨) قوز نکنید قوز کردن نه تنها باعث بدشکلی بدن می‌شود بلکه ورزش کردن با حالت خمیده باعث می‌شود نتوانید از اثرات مفید ورزش بهره‌مند شوید. ستون فقرات از کمر شما محافظت می‌کند، کمرتان را راست نگه دارید و دست‌تان را هنگام گرفتن تردمیل (وسیله‌ای ورزشی) صاف بگیرید تا عضلات بازو کاملا کشیده شود.
٩) از بازوهایتان استفاده کنید هنگام ورزش‌هایی که فقط پاهایتان درگیر است سعی کنید بازوهایتان را نیز حرکت دهید. استفاده از اندام‌های بالایی و پایینی و درگیر شدن آنها هنگام ورزش باعث سوختن کالری بیشتری می‌شود. زمانی که دقت کافی برای ورزش کردن ندارید، سعی کنید در همان زمان کوتاه فعالیت‌هایی را انجام دهید که تمام بدن در آن شرکت دارد، شنا، قایقرانی، اسکی و حتی پیاده‌روی باعث تحرک همه بدن می‌شود.
١٠) تمرکز کنید هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی روی عضلات بدن متمرکز شوید، زیرا هنگام تمرکز روی عضلات شکم، ران‌ها و بازوها، قدرت‌تان بیشتر می‌شود و با شدت بیشتری ورزش می‌کنید، در این صورت کالری بیشتری نیز از دست می‌دهید.
١١) هنگام قدم زدن صحبت کنید وقتی درحال پیاده‌روی هستید، صحبت کنید. در صورتی که برای ١٠ دقیقه این کار را بکنید و این کار را ٣ بار در روز تکرار کنید ١٠٠ کیلوکالری در ماه می‌سوزانید.
١٢) غذا خوردن را با سالاد شروع کنید قبل از آغاز خوردن وعده‌های غذایی، سالاد و سبزیجات بخورید، این امر باعث پر شدن معده و کمتر غذا خوردن می‌شود. در این صورت، در هر وعده ١٠ درصد کمتر کالری دریافت خواهید کرد.
١٣) از خشکبار استفاده کنید دانشمندان دانشگاه هاروارد معتقدند، یک مشت خشکبار (شامل گردو، بادام، پسته و ....) در روز باعث از دست دادن وزن در افرادی می‌شود که دارای ر?یم غذایی بدون چربی هستند.
١٤) فقط ننشینید در صورتی که هنگام کار مجبورید مدام بنشینید، می‌توانید به مدت چند دقیقه از صندلی بلند شوید و حرکت بنشین و پاشو را انجام دهید. به طور متوسط هر فرد با نشستن، ١٠٠ کیلوکالری و با بلند شدن، ١٤٠ کیلوکالری در ساعت می‌سوزاند.
١٥) خوب بخوابید خواب ناکافی باعث افزایش هورمون استرس در بدن می‌شود که میزان اشتها را کنترل می‌کند. افزایش هورمون استرس به پرخوری و عادات بدغذایی منجر می‌شود. خواب کم باعث عدم سوخت کربوهیدرات و چربی در بدن می‌شود.
١٦) پروتئین بیشتری مصرف کنید مصرف بیشتر پروتئین و کربوهیدرات کم باعث می‌شود عضلات بدن شما قوی‌تر شود. این امر از شل شدن آنها جلوگیری می‌کند. پروتئین در گوشت ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات وجود دارد که می‌تواند بافت عضلانی شما را حفظ کند.
١٧) مجلات ورزشی بخوانید مطالعه روزنامه و مجلات ورزشی راهی خوب برای هدفمند کردن و برنامه‌ریزی ورزش است و به شما فیدبک مثبت می‌دهد و راهکارهای صحیح کاهش وزن را به شما می‌آموزد. گاهی موضوعات ورزشی در شما انگیزه ایجاد می‌کند و شما را تشویق به فعالیت بدنی و تداوم برنامه‌های ورزشی می‌کند.
١٨) لبنیات مصرف کنید یک تکه پنیر و یا یک فنجان شیر و یا ماست به بهتر انجام شدن سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. هنگامی که فردی در ر?یم غذایی روزانه خود ٣ بار ماست می‌خورد، ٥٠٠ کیلوکالری در روز از دست می‌دهد و در طی ١٢ هفته، ١٣ پوند وزن کم می‌کند.
١٩) قبل از شام یک سیب بخورید با انجام ورزش منظم و یک ر?یم غذایی و متعادل و خوردن یک سیب قبل از شام می‌توان در عرض ٣ ماه، ١٧ پوند وزن کم کرد.
٢٠) مانند کودکان عمل کنید بازی کردن با کودکان و دویدن همراه آنها و انجام فعالیت‌های جسمی، می‌تواند باعث سوزاندن کالری در بدن شما شود. در هر ٢٠ دقیقه فعالیت، حدود ١٢٠ کیلوکالری از دست خواهید داد. هنگام تعویض کانال تلویزیون به جای استفاده از کنترل تلویزیون از راه دور بلند شوید و مستقیما از صفحه کلید تلویزیون کانال آن را عوض کنید.
٢١) صبحانه بخورید دانشمندان دانشگاه هاروارد معتقدند، خوردن روزانه صبحانه، شانس چاقی، اضافه وزن و بیماری دیابت را ٣٥ تا ٥٠ درصد کم می‌کند.
٢٢) بعد از وعده‌های غذایی مسواک بزنید مسواک زدن بعد از هر وعده غذایی باعث می‌شود فرد به دلیل تمیز بودن دهان و دندان کمتر به خوردن مواد غذایی و میان‌وعده‌های غذایی روی آورد.
